お通じ（便秘）。。。は女性の特有の悩みのようですね。
私自身毎日お通じがあるのが普通なんだと知ったのは成人してずいぶんたってからです。
２-３日でもないのが普通の状態でしたから。
今は食事や水の飲み方など、対策をとっているので改善してきています。
それでもたまに不調の時があるんです。
そんな時は決まって、食事が偏ってるか、水分が足りないときなんです。
便秘はダイエットにも美容にも健康にも大敵です。
一番に解消しなくてはならない症状なんですね。
開通してそれがよくわかりました♪
ニキビ、吹き出物がいっぱいでした。
今回はお通じに良いといわれる、最近話題のオイルおにぎりについてです。
ダイエットはしたいけど、便秘もきになるという人は、まず昼食に「オイルおにぎり」をためしてみてはいかがでしょう？
一食分に大さじ１杯以上のオイルを加えることで便の滑りもよくなるということです。
オイルおにぎりの作りかた
オイル量の目安
オリーブオイルの場合 → 米１合：大さじ １～２
ココナッツオイル → 米１号：大さじ１
（１）
水加減は通常通りにし、オリーブオイルまたは、ココナッツオイルをいれて炊飯します。
（２）
炊き上がったら、好きな具材を入れて握ります。
手のひらサイズの２～３個たべましょう。
オイルの機能
オリーブオイル
抗酸化成分で体の酸化を抑えます。
オリーブオイルを構成する主な脂肪酸はオレイン酸です。
腸を刺激して、便通を促す働きの他に、悪玉（LDL）コレステロールを減らす働きもあります。
老化の原因ともなる活性酸素の働きを抑えるポリフェノールなどの抗酸化成分を豊富に含んでいます。
ココナッツオイル
難消化でんぷん量を大幅にアップ
腸で吸収されるとすぐに肝臓で分解され、エネルギーになりやすい中性脂肪酸がおおく、他の脂肪酸に比べて体脂肪になりにくいオイルです。
お米と一緒に炊くと、ココナッツ独特の甘い香りはのこりますが、冷めると気に難消化性でんぷんがおおくできます。
あまにオイル
便秘にも効果的
亜麻の種子から作る油です。
アマニオイルは炎症をおこす成分を抑える働きがあるn-3系脂肪酸を多く含み、ドイツでは便秘や過敏性腸症候群にいいとされています。
熱に弱いので、炊き上がったあとにまぜるのがいいです。
サチャインチオイル
酸化しにくいｎ－３系オイル
緑色で星形のサチャインチ（インカナッツ）の種子から抽出した油。
n-３系脂肪酸のαリノレン酸を約５０％含むが、抗酸化作用のあるビタミンＥが豊富で比較的熱に強いので、お米と炊き込んでも大丈夫です。
アボカドオイル
オレイン酸、ビタミンＥが豊富
アボカドの果実から抽出した油です。
オリーブオイルと同じく、オレイン酸が豊富です。
ビタミンＥも多くふくまれているので、酸化しにくく加熱にも強いのでごはんの炊き込みの時に加えるても大丈夫です。
コクがあり、ほのかなアボカドの香りも楽しんでいただけます。
クルミオイル
香ばしくておいしい
クルミの種子を圧縮した油でうｓ。
脂肪酸の構成はリノールさんが最も多いですが、n-３系のαリノレン酸もふくみます。
クルミの薄皮の苦みをほのかに感じて、加熱により香ばしさが引き立ってくるのが特徴です。
オイルおにぎりのごはん
大麦ごはん
大麦は穀物の中でも食物繊維量が多く、押し麦なら１００ｇ中9.6ｇが食物繊維です。
不溶性食物繊維（３．６ｇ）だけでなく、βグルカンなどの水溶性食物繊維（６ｇ）が豊富で、消化吸収がゆるやかなのも特徴。
水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富です。
白米
炊飯により、米のでんぷんは分解されて消化されやすくなりますが、その後ゆっくりとさますと、その過程で一部のでんぷんに構造変化が起こり、消化酵素で分解・吸収できない「難消化性でんぷん」がふえます。
冷めることででんぷんが食物繊維状態になります。
玄米
ぬかや胚芽が残り、１００ｇ中の食物繊維量は１．４ｇと、精白米（０．３ｇ）の約５倍もあります。
糖質や脂質などの代謝に必要なビタミンＢ群や、ミネラルも豊富です。
ただし、消化しにくにのでひどい便秘の人にはむきません。
繊維はミネラルが豊富です。
雑穀米
ヒエ、アワ、キビ、キヌア、アマランサスなど、雑穀の食物繊維量は玄米以上です。
さまざまなミネラルやポリフェノールなどの抗酸化成分も豊富です。
味や色合いなどの好みに合わせた雑穀をえらぶのもいいですね。
不溶性の食物繊維が多いんです。
オイルおにぎりでなぜするっとでるのか！？
消化性でんぷん＋オイルの力
１．便の傘を増す難消化性でんぷんが多い
炊いたごはんをゆっくりと冷やすと、主化吸収されずに大腸まで届く「難消化性でんぷん」がふえます。
これは不溶性食物セイン同様に便のカサとなり、水溶性食物繊維のように腸内細菌の餌にもなります。
２．オイルの力で便の滑りがよくなる
一度に大匙１～２という多めのオイルととると、油を消化するための胆汁酸の分泌が間に合わず、大腸までオイルが届いて、便の滑りをよくするんですん。
オイルの種類によっては腸を刺激するものもあるんです。
ダイエットはスッキリだして、健康的に痩せたいですね。
ごはんを冷やすと消化でんぷんが増える
テータが開示されていますが、
ジャスミンライス、長粒種、中粒種、短粒種（日本のうるち米など）の４種類の白米を炊飯器で炊き、４℃で３日間保存し、炊飯直後と冷蔵保存後の難消化性でんぷんの量を測定した。
結果、ジャスミンライス以外の米の難消化でんぷんは冷蔵保存後に約２倍に増えた。
データ：Asia,
Pac.J Clin.Nutr,22,3,372-379,2013)
オイルおにぎりレシピ
おにぎりはいろいろお好みでつくれますよね。
も参考にしてみてください。
秋田：いぶりがっこ＋チーズのおにぎり
大根をいろりの上につるしていぶし、米ぬかで漬け込んだ漬物「いぶりがっご」と、カマンベールチーズを細かく切り混ぜたオイルごはんのおにぎり。
（漬物とチーズの乳酸菌で整腸作用も期待できそうですね。）
福島：イカニンジンおにぎり
千切りにしたスルメイカを醤油、みりん、酒、砂糖、酢であえた、福島県の保存食「イカニンジン」と黒ゴマを混ぜたオイルごはんでおにぎり。しっかりかんでいただきましょう。
福岡：明太子おにぎり
ほぐした明太子と、たっぷり刻んだ青ネギを混ぜる。明太子に豊富に含まれるビタミンＢ１の吸収を高め、党の分解を促します。
おにぎりってごはんだから。。。ちょっと控えようかな？って心配しないでいいのが、ダイエットしてる人にも便秘の人にもうれしいですね。
アボカドオイルのごはんを炊いてみました
普通に分量通りに水をいれて、アボカドオイルは１カップに大さじ１の割合で加えてたきます。
炊き上がったオイルごはんをおにぎりにしました。
１．オイルおにぎりそのまま
２．オイルおにぎり＋梅干し
３．オイルおにぎり＋ひじき煮
まとめ
オイルおにぎりとは新しい情報でした。
オイル（油）というのはつい敬遠してしまいがちですが、とらなくてはいけない油もあるんですね。
適量にどうとるかというとき、ごはんと一緒にいただいて、食べやすいおにぎりで、そして便秘解消なんてすごい！ですよね。
ダイエット中の人のも、便秘気味のかたにも、おすすめのオイルおにぎりについての情報でした。
お役にたてたなら幸いです。
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