魚と肉のやせる作り置き、アレンジ10分でメイン料理が出来上がる!

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ダイエット
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ダイエットの基本って、食べないこと、肉を減らすとかではないんですね。

 

タンパク質が豊富な肉や魚をしっかり食べることがダイエットの基本なんです!

 

作り置きがあると、アレンジするだけてメインの料理がすぐに完成しますね。

 

今回は体にいい、必要な、魚を料理にもっと使いたい!

 

肉だって、もっとしっかりたべたい!

 

という時のおすすめのレシピです。

 

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やせる作り置きって!?

 

1.主食を食べすぎないために、塩分は控えめにすること。

2.ベースの料理はシンプルな味つけにする。

3.アレンジ料理には野菜をたっぷり使う。

ダイエットにはタンパク質が大切!

 

ダイエットとは、体脂肪を減らして筋肉を維持することなんですね。

 

そのためには筋肉の材料となるたんぱく質をとることが重要ということです。

 

糖質を控えて、タンパク質や食物繊維をしっかりとるという食事を心掛けると、筋肉量を落とさずダイエットができるという理論です。

 

タンパク質といえば、肉、魚、卵、大豆製品ですね。

 

そこで、気になるのは、魚料理って苦手という人も多いですよね。買ってきてもすぐに処理しないととそこがちょっとと躊躇する人もいます。

そこをちょっとひと手間かけて保存しておくと3-4日は持ちます。

 

サーモン

サーモンの種類は、アトランティックサーモンやニジマス養殖のトラウトサーモンですね。

動脈硬化や脂肪異常症を予防するn-3系脂肪酸やカルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富で抗酸化成分もアスタキサンチンも含んでいます。

保存におすすめはクリームチーズ煮です。

ホワイトソースを作ったりとか難しいことではなく、簡単にクリームチーズを使って作ります。

サーモンにチーズをプラスするとダイエット中に不足しやすいタンパク質やカルシウムを強化できるんですね。

 

キムチやカレー粉でアレンジすると全く違った味になって、飽きないし、サーモン独特のにおいが苦手な人にも食べやすいですね。

 

 

 

サーモンのクリームチーズ煮(保存)調理10分

材料 4食分

サーモン 4切れ

(A)

クリームチーズ 80g

塩、コショー 各少々

水 200ml

 

作り方

(1)

フライパンに(A)ををいれ、フタをして弱火にかけます。

あたたまってきたら火を止めて、全体をよくかきまぜます。

 

(2)

サーモンは一切れを半分に切って(1)にいれ、フタをして弱火で3分煮ます。

フタをとって、サーモンを裏返して弱火でさらに3分間煮ます。

 

さまして、保存します。

 

保存は冷蔵庫で3-4日

 

作り置きが調理の時短、そしてダイエットに味方してくれます。

 

サーモンのキムチクリーム煮(アレンジ)7分

 

材料

作り置きのサーモンのクリームチーズ煮 2食分

白菜キムチ 60g

シイタケ 6枚

ゴマ油 小さじ1

 

 

作り方

(1)

シイタケは薄切りにします。

白菜キムチは大きい場合は食べやすい大きさにきります。

 

(2)

フライパンにすべての材料をいれて、フタをして中火で2分間煮ます。

その後やさしく混ぜてさらに2分間弱火で煮ます。

 

仕上げはゴマ油をかけてできあがりです。

 

 

 

サーモンのオクラ入りカレー(アレンジ)7分

 

 

材料

 

作り置きのサーモンのクリームチーズ煮 2食分

 

オクラ  6本

 

(A)

カレー粉 小さじ2

顆粒コンソメ 小さじ1

水  100ml

 

塩・コショー 各少々

 

作り方

 

(1)

オクラはガクをむいて、斜め半分にきります。

 

(2)

フライパンに(A)を入れて中火にかけます。煮立ってきたら(1)を加えて、温まったら塩、コショーで味をととのえます。

 

 

 

サバ

さばにも種類があるんですね。

種類とかとれた季節によって差はありますが、脂質が多い魚ですね。

 

中でも動脈硬化や脂肪異常症を予防するn-3系脂肪酸を多く含んでいます。

また、エネルギー代謝をサポートするビタミンB群や、貧血を予防する鉄分も比較的多く含んでいる魚です。

 

脂ののったサバは傷みやすいのでと敬遠しがちですが、買ってきたらすぐ焼いてしまえばいいんです。

 

サバって、なんだか和食しか思い浮かばないという方がおおいのでは?

 

ニンニクを効かせてオリーブオイルでやくと、それだけでおいしい洋食メニューになるんですよね、そしてトマトとの相性はバツグン。

 

トマト煮も作り置きで簡単、時短、そして野菜サラダにも加えてタンパク質補充!

 

シンプルレシピ、作り置きでダイエットの無理ない食習慣を。

 

 

サバのガーリック焼き(保存)調理10分

 

 

材料(4食分)

 

サバ 半身2枚

 

(A)

ニンニクのすりおろし 小さじ2

塩 小さじ1/4

コショー 少々

オリーブオイル 大さじ2

 

 

作り方

 

(1)

鯖の半身は1枚を3等分に切り、バットなどにいれます。

(A)を混ぜ合わせてサバにまんべんなくまぶします。

 

(2)

フライパンにフライパン用のホイルシートを敷いて、サバを皮目を下にして並べいれ、中火にかけます。

 

焼き目がついてきたら裏返して、フタをして弱めの中火で5分間ほどやきます。

 

※フライパン以外でも焼けます。

魚焼きグリルで焼いてもOK.

オーブンの場合は180℃で15分が目安です。

 

冷まして保存します。冷蔵庫で3-4日保存OK

 

サバのトマト煮(アレンジ)10分

 

材料(二人分)

作り置きのサバのガーリック焼き 2食分

 

(A)

オリーブオイル 小さじ2

トマト(ざく切り) 中2個分

玉ねぎ(薄切り) 1/2個

しめじ(小房にわける) 100g

 

 

顆粒コンソメ 小さじ1

塩、コショー 各少々

イタリアンパセリ 適宜

 

 

作り方

 

(1)

フライパンに(A)を入れてふたをして、中火で3分煮ます。

 

(2)

顆粒コンソメ、サバのガーリック焼きを加えて、もう3分間煮ます。

 

塩、コショーで味を調えます。

 

あればイタリアンパセリをそえます。

 

ふつうのパセリでもOK.

 

出来上がり!

 

サバのパワー・サラダ(アレンジ)8分

 

材料(二人分)

作り置きのサバのガーリック焼き 2食分

レタス(好みのもの) 適宜

人参(細切り) 1/3本

クルミ (無塩、ロースト) 20g

 

(A)

レモン汁 大さじ1

オリーブオイル 小さじ2

塩、コショー 各少々

 

 

作り方

(1)

作り置きのサバのガーリック焼きは妻たいままてでほぐします。

骨があれば取り除いておきます。

 

(2)

器にレタスを盛ります、そこに(1)とニンジンをのせ、クルミをちらします。

 

(A)をかけて全体をまぜあわせます。

 

器にもって出来上がり!

 

豚ひき肉

豚肉は糖質の代謝をサポートするビタミンB1を豊富にふくんでいるのが特徴。

 

脂質が多くなかでも中英死亡やコレステロールの原料となるパルミチンさんなどの飽和脂肪酸が豊富ですが、血中コレステロールを減らす作用のあるオレイン酸も多く含んでいるんですよね。

 

結構豚のひき肉はハンバーグなどで作り置きしている人はおおいのではないでしょうか?

やせたい人におすすめはここにおからを加えることなんです。

おからを混ぜることでボリュームもでてかみごたえがでてくるので、早食いで量をたべすぎてしまうのを防ぐことができます。

満腹感もえられるんですね。

 

またおからには食物繊維も豊富なので便通改善にも最適。

 

おから入り肉団子(作り置き) 15分

 

保存 3-4日

 

材料(4食分)

豚ひき肉  200g

(A)

塩 小さじ1/4

コショー 所掌

 

 

おから 100g

卵 2個

 

作り方

(1)

豚ひき肉に(A)を加えてまぜます。

おから、卵を加えてさらに混ぜます。

 

(2)

(1)を16等分し、手にオリーブオイル適量(分量外)を塗り、丸めていきます。

 

(3)

耐熱皿に(2)の半量を並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600w)で4分30秒加熱します。残りの半量も同じように加熱します。

 

保存しておきます。(保存3日―4日OK)

 

肉団子の麻婆風(アレンジ)10分

 

 

材料(2人分)

 

作り置きのおから入り肉団子 2食分

 

(A)

ごま油 小さじ2

長ネギ(斜め切り) 1/2本

豆板醤 小さじ1

 

 

ピーマン(ざく切り) 2個分

味噌 こさじ1

水 100ml

顆粒中華だし 小さじ1

 

 

作り方

(1)

フライパンに(A)を入れて中火にかけます。

 

(2)

長ネギがしんなりしてきたらピーマン、おから入り団子、みそ、分量の水、顆粒中華だしを加えてまぜます。

弱めの中火で3分間ほど混ぜながら煮ます。

 

お皿にもって出来上がりです。

 

肉団子いりエスネックスープ(アレンジ)7分

 

材料(二人分)

 

作り置きおから入り肉団子  2食分

 

(A)

生姜(細切り) 1かけ分

顆粒中華だし  小さじ1

水 300ml

 

もやし 1袋

ナンプラー 小さじ2

コショー  少々

パクチー  適宜

 

作り方

 

(1)

鍋にAを入れて中火にかけます。

煮立てきたらもやし、おから入り肉団子をいれて、弱めの中火で約2分間煮ます。

 

(2)

ナンプラー、コショーを加えてまぜます。

器に盛り、パクチーを添えて出来上がりです。

 

 

鶏むね肉

 

肉類の中でもタンパク質の量はトップくらすなんです。

脂質はすくないです。

鶏むね肉(若鶏・皮つき)を125gたべると、30-40代女性の一日の摂取量の約半分のタンパク質がとれるといわれています。

 

抗疲労物質のイミダゾールジベプチドをふくんでいます。

 

鶏むね肉は家計にもダイエットにもうれしい食材ですが、加熱するとパサついて味がいまいちというふうになりがちではありませんか?

 

今回のおすすめは、鶏ハム。

 

加熱時間はたったの3分。あとは余熱でゆっくり火を通るだけ。

 

ほっておけるからその間に他のことができますよね。

 

ちまたで、人気のサラダチキンなども手作りすることで、お安くできます、塩分少な目で健康的。

簡単におやすく、美味しく見栄えもよくいうことなしの鶏ハムを作り置きしてみましょう!

 

ダイエットのお助け食材です。

 

鶏ハム(作り置き) 20分

 

保存3-4日

 

材料 (4食分)

 

鶏の胸肉(皮つき)  2枚(500g)

塩 10g(肉の重量の2%)

 

作り方

(1)

鶏肉は余分な脂肪を取り除いてまんべんなく全体に塩をも見込んで10分おいておきます。

 

(2)

ラップを広げ、鶏肉を皮目を下にして横長になるようにおきます。のり巻きをまくように手前から鶏肉を棒状に丸めてつつみ、ラップの左右の橋をそれぞれねじって結びます。

その絵からさらに別のラップでつつみます。

 

これを2本作り、耐熱のファスナー付きの保存袋にいれます。

 

(3)

フタのあるなべにおゆをたっぷり沸かして、2をいれて中火で3分間かけます。

火を止めて冷めるまでおいておきます。

 

鶏肉は包丁を入れて厚みを均等にしたりはせずに、そのまま巻いて大丈夫です。

ラップの片隅をねじって結んだあと、反対側の端をねじりながら肉をラップ内にきつく詰めていくと、太さは均一になります。

 

鶏ハムのコロコロサラダ(アレンジ)7分

 

材料 二人分

 

作り置きの鶏ハム 2食分

キュウリ(縦4等分にきり、1cm幅に切ります) 1/2本

パプリカ(粗くきざみます) 1個分

玉ねぎ(粗みじん切り) 1/4個

蒸しサラダ豆 100g

 

(A)

プレーンヨーグルト 大さじ5

オリーブオイル 小さじ1

塩、コショー  各少々

 

 

 

作り方

(1)

鶏ハムはサイコロ状にきります。

他の野菜、蒸しサラダ豆とともに、ボウルにいれます。

 

(2)

Aを混ぜ合わせて1にくわえて、混ぜます。

器にもって出来上がりです。

 

 

鶏ハムカプレーゼ(アレンジ)5分

 

材料二人分

作り置きの鶏ハム 2食分

ミニトマト 6-8個

カッテージチーズ 40g

粗挽き黒コショー 適宜

オリーブオイル 大さじ1

レモン(くし形切り)2切れ

 

作り方

 

(1)

鶏ハムは8mm暑さに切ります。

ミニトマトは縦半分に切ります。

 

(2)

1とカッテージチーズを器に盛ります。

粗挽きクロコショーを振って、オリーブオイルをかけます。

食べるときにレモンを搾ります。

 

鶏ハムバリエーション

作り置きの鶏ハムのバリエーション。

基本の作り方は同じ。

 

鶏肉を観音開きにしてからドライパセリ小さじ1や粗挽き黒こしょーを適宜振ってからまくと、切り口の中心部にパセリやコショーが見えて、仕上がりがきれいになりますよ。

 

まとめ

 

痩せる作り置きをしておくと、料理は楽になって、食べてやせる。

 

満腹感、満足感をもちながらダイエットを続けていかなければ、それはどっかでストレスになってしまいますよね。

 

魚と肉の作り置きで無理なく、ダイエット成功!

 

ちょっとした工夫、そして栄養のバランスを考えながら続けていけるようにと作り置きを今回はご紹介しました。

 

お役にたてば幸いです。

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