ダイエットの基本って、食べないこと、肉を減らすとかではないんですね。
タンパク質が豊富な肉や魚をしっかり食べることがダイエットの基本なんです！
作り置きがあると、アレンジするだけてメインの料理がすぐに完成しますね。
今回は体にいい、必要な、魚を料理にもっと使いたい！
肉だって、もっとしっかりたべたい！
という時のおすすめのレシピです。
やせる作り置きって！？
１．主食を食べすぎないために、塩分は控えめにすること。
２．ベースの料理はシンプルな味つけにする。
３．アレンジ料理には野菜をたっぷり使う。
ダイエットにはタンパク質が大切！
ダイエットとは、体脂肪を減らして筋肉を維持することなんですね。
そのためには筋肉の材料となるたんぱく質をとることが重要ということです。
糖質を控えて、タンパク質や食物繊維をしっかりとるという食事を心掛けると、筋肉量を落とさずダイエットができるという理論です。
タンパク質といえば、肉、魚、卵、大豆製品ですね。
そこで、気になるのは、魚料理って苦手という人も多いですよね。買ってきてもすぐに処理しないととそこがちょっとと躊躇する人もいます。
そこをちょっとひと手間かけて保存しておくと３-４日は持ちます。
サーモン
サーモンの種類は、アトランティックサーモンやニジマス養殖のトラウトサーモンですね。
動脈硬化や脂肪異常症を予防するn-３系脂肪酸やカルシウムの吸収をサポートするビタミンＤが豊富で抗酸化成分もアスタキサンチンも含んでいます。
保存におすすめはクリームチーズ煮です。
ホワイトソースを作ったりとか難しいことではなく、簡単にクリームチーズを使って作ります。
サーモンにチーズをプラスするとダイエット中に不足しやすいタンパク質やカルシウムを強化できるんですね。
キムチやカレー粉でアレンジすると全く違った味になって、飽きないし、サーモン独特のにおいが苦手な人にも食べやすいですね。
サーモンのクリームチーズ煮（保存）調理１０分
材料 ４食分
サーモン ４切れ
（Ａ）
クリームチーズ ８０ｇ
塩、コショー 各少々
水 ２００ｍｌ
作り方
（１）
フライパンに（Ａ）ををいれ、フタをして弱火にかけます。
あたたまってきたら火を止めて、全体をよくかきまぜます。
（２）
サーモンは一切れを半分に切って（１）にいれ、フタをして弱火で３分煮ます。
フタをとって、サーモンを裏返して弱火でさらに３分間煮ます。
さまして、保存します。
保存は冷蔵庫で３-４日
作り置きが調理の時短、そしてダイエットに味方してくれます。
サーモンのキムチクリーム煮（アレンジ）７分
材料
作り置きのサーモンのクリームチーズ煮 ２食分
白菜キムチ 60ｇ
シイタケ ６枚
ゴマ油 小さじ１
作り方
（１）
シイタケは薄切りにします。
白菜キムチは大きい場合は食べやすい大きさにきります。
（２）
フライパンにすべての材料をいれて、フタをして中火で２分間煮ます。
その後やさしく混ぜてさらに２分間弱火で煮ます。
仕上げはゴマ油をかけてできあがりです。
サーモンのオクラ入りカレー（アレンジ）７分
材料
作り置きのサーモンのクリームチーズ煮 ２食分
オクラ ６本
（Ａ)
カレー粉 小さじ２
顆粒コンソメ 小さじ１
水 １００ｍｌ
塩・コショー 各少々
作り方
（１）
オクラはガクをむいて、斜め半分にきります。
（２）
フライパンに（Ａ）を入れて中火にかけます。煮立ってきたら（１）を加えて、温まったら塩、コショーで味をととのえます。
サバ
さばにも種類があるんですね。
種類とかとれた季節によって差はありますが、脂質が多い魚ですね。
中でも動脈硬化や脂肪異常症を予防するn-３系脂肪酸を多く含んでいます。
また、エネルギー代謝をサポートするビタミンＢ群や、貧血を予防する鉄分も比較的多く含んでいる魚です。
脂ののったサバは傷みやすいのでと敬遠しがちですが、買ってきたらすぐ焼いてしまえばいいんです。
サバって、なんだか和食しか思い浮かばないという方がおおいのでは？
ニンニクを効かせてオリーブオイルでやくと、それだけでおいしい洋食メニューになるんですよね、そしてトマトとの相性はバツグン。
トマト煮も作り置きで簡単、時短、そして野菜サラダにも加えてタンパク質補充！
シンプルレシピ、作り置きでダイエットの無理ない食習慣を。
サバのガーリック焼き（保存）調理１０分
材料（４食分）
サバ 半身２枚
（Ａ）
ニンニクのすりおろし 小さじ２
塩 小さじ1/4
コショー 少々
オリーブオイル 大さじ２
作り方
（１）
鯖の半身は１枚を３等分に切り、バットなどにいれます。
（Ａ）を混ぜ合わせてサバにまんべんなくまぶします。
（２）
フライパンにフライパン用のホイルシートを敷いて、サバを皮目を下にして並べいれ、中火にかけます。
焼き目がついてきたら裏返して、フタをして弱めの中火で５分間ほどやきます。
※フライパン以外でも焼けます。
魚焼きグリルで焼いてもＯＫ．
オーブンの場合は１８０℃で１５分が目安です。
冷まして保存します。冷蔵庫で３－４日保存ＯＫ
サバのトマト煮（アレンジ）１０分
材料（二人分）
作り置きのサバのガーリック焼き ２食分
（Ａ）
オリーブオイル 小さじ２
トマト（ざく切り） 中２個分
玉ねぎ（薄切り） 1/2個
しめじ（小房にわける） １００ｇ
顆粒コンソメ 小さじ１
塩、コショー 各少々
イタリアンパセリ 適宜
作り方
（１）
フライパンに（Ａ）を入れてふたをして、中火で３分煮ます。
（２）
顆粒コンソメ、サバのガーリック焼きを加えて、もう３分間煮ます。
塩、コショーで味を調えます。
あればイタリアンパセリをそえます。
ふつうのパセリでもＯＫ．
出来上がり！
サバのパワー・サラダ（アレンジ）８分
材料（二人分）
作り置きのサバのガーリック焼き ２食分
レタス（好みのもの） 適宜
人参(細切り） １/３本
クルミ （無塩、ロースト） 20ｇ
（Ａ）
レモン汁 大さじ１
オリーブオイル 小さじ２
塩、コショー 各少々
作り方
（１）
作り置きのサバのガーリック焼きは妻たいままてでほぐします。
骨があれば取り除いておきます。
（２）
器にレタスを盛ります、そこに（１）とニンジンをのせ、クルミをちらします。
（Ａ）をかけて全体をまぜあわせます。
器にもって出来上がり！
豚ひき肉
豚肉は糖質の代謝をサポートするビタミンＢ１を豊富にふくんでいるのが特徴。
脂質が多くなかでも中英死亡やコレステロールの原料となるパルミチンさんなどの飽和脂肪酸が豊富ですが、血中コレステロールを減らす作用のあるオレイン酸も多く含んでいるんですよね。
結構豚のひき肉はハンバーグなどで作り置きしている人はおおいのではないでしょうか？
やせたい人におすすめはここにおからを加えることなんです。
おからを混ぜることでボリュームもでてかみごたえがでてくるので、早食いで量をたべすぎてしまうのを防ぐことができます。
満腹感もえられるんですね。
またおからには食物繊維も豊富なので便通改善にも最適。
おから入り肉団子（作り置き） １５分
保存 ３-４日
材料（４食分）
豚ひき肉 200ｇ
（Ａ）
塩 小さじ1/4
コショー 所掌
おから １００ｇ
卵 ２個
作り方
（１）
豚ひき肉に（Ａ）を加えてまぜます。
おから、卵を加えてさらに混ぜます。
（２）
（１）を１６等分し、手にオリーブオイル適量（分量外）を塗り、丸めていきます。
（３）
耐熱皿に（２）の半量を並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600ｗ）で４分３０秒加熱します。残りの半量も同じように加熱します。
保存しておきます。（保存３日―４日ＯＫ）
肉団子の麻婆風（アレンジ）１０分
材料（２人分）
作り置きのおから入り肉団子 ２食分
（Ａ）
ごま油 小さじ２
長ネギ（斜め切り） 1/2本
豆板醤 小さじ１
ピーマン（ざく切り） ２個分
味噌 こさじ１
水 １００ｍｌ
顆粒中華だし 小さじ１
作り方
（１）
フライパンに（Ａ）を入れて中火にかけます。
（２）
長ネギがしんなりしてきたらピーマン、おから入り団子、みそ、分量の水、顆粒中華だしを加えてまぜます。
弱めの中火で３分間ほど混ぜながら煮ます。
お皿にもって出来上がりです。
肉団子いりエスネックスープ（アレンジ）７分
材料（二人分）
作り置きおから入り肉団子 ２食分
（Ａ）
生姜（細切り） １かけ分
顆粒中華だし 小さじ１
水 ３００ｍｌ
もやし １袋
ナンプラー 小さじ２
コショー 少々
パクチー 適宜
作り方
（１）
鍋にＡを入れて中火にかけます。
煮立てきたらもやし、おから入り肉団子をいれて、弱めの中火で約２分間煮ます。
（２）
ナンプラー、コショーを加えてまぜます。
器に盛り、パクチーを添えて出来上がりです。
鶏むね肉
肉類の中でもタンパク質の量はトップくらすなんです。
脂質はすくないです。
鶏むね肉（若鶏・皮つき）を１２５ｇたべると、３０－４０代女性の一日の摂取量の約半分のタンパク質がとれるといわれています。
抗疲労物質のイミダゾールジベプチドをふくんでいます。
鶏むね肉は家計にもダイエットにもうれしい食材ですが、加熱するとパサついて味がいまいちというふうになりがちではありませんか？
今回のおすすめは、鶏ハム。
加熱時間はたったの３分。あとは余熱でゆっくり火を通るだけ。
ほっておけるからその間に他のことができますよね。
ちまたで、人気のサラダチキンなども手作りすることで、お安くできます、塩分少な目で健康的。
簡単におやすく、美味しく見栄えもよくいうことなしの鶏ハムを作り置きしてみましょう！
ダイエットのお助け食材です。
鶏ハム（作り置き） ２０分
保存３-４日
材料 （４食分）
鶏の胸肉（皮つき） ２枚（５００ｇ）
塩 １０ｇ（肉の重量の２％）
作り方
（１）
鶏肉は余分な脂肪を取り除いてまんべんなく全体に塩をも見込んで１０分おいておきます。
（２）
ラップを広げ、鶏肉を皮目を下にして横長になるようにおきます。のり巻きをまくように手前から鶏肉を棒状に丸めてつつみ、ラップの左右の橋をそれぞれねじって結びます。
その絵からさらに別のラップでつつみます。
これを２本作り、耐熱のファスナー付きの保存袋にいれます。
（３）
フタのあるなべにおゆをたっぷり沸かして、２をいれて中火で３分間かけます。
火を止めて冷めるまでおいておきます。
※
鶏肉は包丁を入れて厚みを均等にしたりはせずに、そのまま巻いて大丈夫です。
ラップの片隅をねじって結んだあと、反対側の端をねじりながら肉をラップ内にきつく詰めていくと、太さは均一になります。
鶏ハムのコロコロサラダ（アレンジ）７分
材料 二人分
作り置きの鶏ハム ２食分
キュウリ（縦４等分にきり、１ｃｍ幅に切ります） 1/2本
パプリカ（粗くきざみます） １個分
玉ねぎ（粗みじん切り） 1/4個
蒸しサラダ豆 １００ｇ
（Ａ）
プレーンヨーグルト 大さじ５
オリーブオイル 小さじ１
塩、コショー 各少々
作り方
（１）
鶏ハムはサイコロ状にきります。
他の野菜、蒸しサラダ豆とともに、ボウルにいれます。
（２）
Ａを混ぜ合わせて１にくわえて、混ぜます。
器にもって出来上がりです。
鶏ハムカプレーゼ（アレンジ）５分
材料二人分
作り置きの鶏ハム ２食分
ミニトマト ６－８個
カッテージチーズ ４０ｇ
粗挽き黒コショー 適宜
オリーブオイル 大さじ１
レモン（くし形切り）２切れ
作り方
（１）
鶏ハムは８ｍｍ暑さに切ります。
ミニトマトは縦半分に切ります。
（２）
１とカッテージチーズを器に盛ります。
粗挽きクロコショーを振って、オリーブオイルをかけます。
食べるときにレモンを搾ります。
鶏ハムバリエーション
作り置きの鶏ハムのバリエーション。
基本の作り方は同じ。
鶏肉を観音開きにしてからドライパセリ小さじ１や粗挽き黒こしょーを適宜振ってからまくと、切り口の中心部にパセリやコショーが見えて、仕上がりがきれいになりますよ。
まとめ
痩せる作り置きをしておくと、料理は楽になって、食べてやせる。
満腹感、満足感をもちながらダイエットを続けていかなければ、それはどっかでストレスになってしまいますよね。
魚と肉の作り置きで無理なく、ダイエット成功！
ちょっとした工夫、そして栄養のバランスを考えながら続けていけるようにと作り置きを今回はご紹介しました。
お役にたてば幸いです。
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