春の豆はヘルシー食材|ダイエットにも?簡単レシピ紹介

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春の豆って新鮮でおいしいですよね。

店先にもでまわってきました。

 

そら豆

 

サヤエンドウ

 

スナップエンドウ

 

サトウエンドウ

 

ただ美味しいだけでなく春の豆はとても健康いいということがわかりました。

 

春の豆をたべて、美容にもアンチエイジングにも、ダイエットも!

 

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春の豆

豆と野菜の良いところを合わせもっているんです。

 

4月から6月にもっとも出回っている緑色のさやに包まれている豆は思わず手にとってしまいますね。

 

春に出回る豆はちょっと未熟なうちに食べるのが特徴なんですね。

 

完熟豆でからからに乾して保存する豆とはちがって、新鮮で水分も多いということで、調理にも時間がかからないのがいいですね。

 

グループ1:

まだ若い間にさやごとたべるサヤエンドウ、スナップエンドウなど。

 

グループ2:

すこし成長させてから豆だけを取り出して食べる

グリンピース、そらまめ

 

春の豆は、緑黄色野菜と同様にビタミンCやB群、βカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化をふくみ、美肌などのアンチエイジングに役立つとのこと。

 

また基本的な豆の健康成分である食物繊維も、完熟した豆ほどではないですが多く含まれています。

 

実だけとりだして食べるそらまめ、やグリンピースは不溶性の食物繊維が多くふくまれていて、便のかさを増すなどしてお通じ改善にも期待ができるといわれています。

 

健康的にダイエットするにはお通じの良いことが一番か2番に入っていますよね。

 

健康効果を期待するなら、毎日少なくとも30gはたべるといいといわれています。

 

豆に含まれるミネラルや多くのポリフェノールは煮汁にとけだしてしますので、下茹でせずにつかうのがポイント。

種類によって栄養成分の含有量がちがうので、2種類以上を混ぜてつかうのがおすすめ。

 

春は豆で、美の要素を取り入れましょう♪

 

春の豆知識♪

 

さやからだして食べる豆は食物繊維が豊富♪

そらまめやグリンピースは、春の豆の中でも健康効果が高いのです。

食物繊維が豊富で、抗酸化ビタミンやタンパク質なども多く含まれています。

 

主成分であるデンプンンの一部が難消化性でんぷんとなって、脂肪の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにします。そして腸内環境を改善する働きも♪

 

グリーンピース

マメ科エンドウ属

エンドウの未熟果

食物繊維は大豆の上をいきます。

そらまめとともにビタミンB!を多く含みます。

 

 

 

 

そらまめ

 

マメ科ソラマメ属

タンパク質は大豆の6割。

 

食物繊維は100gあたり4g

 

鉄や亜鉛も豊富に含んでいます。

 

完熟豆は加工食品に使われています。

 

 

 

サヤエンドウ

 

マメ科エンドウ属

 

キヌサヤとも呼ばれています。

 

春の豆の中では最もさやが柔らかいのが特徴です。

 

βカロテンやビタミンC、カルシウムを多くふくんでいます。

 

 

 

スナップエンドウ

 

マメ科エンドウ属

 

グリンピースをさやごとたべられるように改良された品種です。

 

βカロテンやビタミンC、カルシウムを多くふくんでいます。

 

 

砂糖サヤエンドウ

 

 

マメ科エンドウ属

 

甘味が強く、スナップエンドウよりも糖度が高く、実はサヤエンドウよりも大きのが特徴。

 

 

さやは歯ごたえがとてもいいです。

 

春の豆のレシピ

 

ソラマメと干しエビの炊き込みご飯

 

白米に足りない必須アミノ酸のリジンをソラマメで補給できます。

ごはん+そら豆は理想的な組み合わせです。

 

グリーンピースにしてもOK。

 

仕上げに三つ葉か青じそのどちらかを混ぜるとかおりもまたバツグンです。

 

材料(2人分)

そらまめ(さやからだして)  100g

干しエビ  20g

しょうが 20g

米1カップ

塩 小さじ1/2

 

作り方

米をあらってざるにあげておきます。

 

しょうがは千切りにします。

 

米と通常の量の水、そら豆、しょうが、干しエビ、詩をを加えてたきます。

 

仕上げに三つ葉か青じそのどちらかを混ぜるとかおりもまたバツグンです。

 

いろいろ春の豆のガーリック蒸し

 

春の豆にはうまみ成分、グルタミン酸が多く含まれているので、シンプルな味付けでも深い味わいの出来上がりになります。

 

材料 2人分

好みの豆

(スナップエンドウ、サヤエンドウ、砂糖エンドウ、グリンピース、さやを除いたそら豆)

 

ニンイク 1/2片(5g)

オリーブオイル 大さじ2

水  大さじ2

乾燥ハーブ(バジル) 大さじ1

塩・コショー  適量

 

 

作り方

 

(1)

スナップエンドウなどのさやに入った豆は筋をとります。

筋を取る時、包丁で上部を切ってからとるととてもきれいにとれますよ)

グリンピースやそら豆はさやからだします。

ソラマメは薄皮をむきます。

ニンニクはみじん切りです

 

(2)

フライパンにオリーブオイルと(1)のにんにくを入れて温めます。

香りが立ってきたら(1)の豆をいれて軽くかき混ぜ、油をなじませます。

 

(3)

(2)に水を入れて蓋をして、中火で1-2分蒸します。

 

乾燥ハーブ、塩、コショーを加えて、味をととのえます。

 

 

器にもってできあがり。

 

 

バジルの変わりにオレガノ、ローズマリー、タイムなどでもあいますよ。

 

スナップエンドウと豚肉、ジャガイモのカレーソテー

 

ビタミンB群とタンパク質豊富な豚肉をプラスした美肌成分たっぷりの一品です。

 

材料 二人分

 

スナップエンドウ  100g

じゃがいも   100g

豚ロース肉  250g

ミニトマト  6個

オリーブオイル 大さじ1

醤油  大さじ1

カレーパウダー  大さじ1

 

 

作り方

 

(1)

スナップエンドウは筋とります。

じゃがいもは皮をむいて7-8cm幅の棒状にします。

豚肉は1cm幅の棒状にきりまうs。

みにトマトはヘタをとって、たて4つ割りにします。

 

 

(2)

フライパンにオリーブオイルをいれて温めます。

(1)のじゃがいもを加えて、中火で2-3分焼き色がつくまで炒めます。

 

(3)

(2)に豚肉をいれて、火が通ったら(1)のスナップエンドウを加えて、中火で1-2分いためます。

(1)のトマトと、醤油を全体に回しいれて、仕上げはカレーパウダーを絡めてかおりをだします。

 

器にもって出来上がり。

 

トマトのかわりに赤や黄色のパプリカ、豚肉の変わりに鶏肉や牛肉にしてもOK

 

 

グリンピースと油揚げの梅肉煮

 

油揚げで大豆の栄養もとれる、副菜におすすめの一皿。

 

材料 二人分

グリンピース  100g

油揚げ  1枚(35g-40g)

しょうが  1片(10g)

梅干し(たねごと)  1個

水 200ml

 

作り方

(1)

グリンピースはさやから取り出します。

油揚げは5mm各にきり、しょうがはみじん切りにします。

梅干しは種をとって実を粗くほぐします。

 

(2)

鍋に(1)の豆、油揚げ、しょうが、梅干し、水をいれて温めます。

中火で4-5分。

 

グリーンピースが柔らかくなるまで煮ます。

 

塩見が分量で足りないようなら少し足します。

 

器にもって出来上がり。

 

油揚げの変わりにがんもどきや厚揚げを使うとボリューム感がアップします。

2-3日冷蔵庫で保存できるので、作り置きにも活躍の一品です。

 

 

豆苗 最近話題の食材です

 

春の豆というより、一年をとおして100円前後という安定価格の人気もの。

栄養価もとても高いです。

 

エンドウの若い芽や茎=豆苗(トウミョウ)

 

中国では高級野菜としてもしられているんですね。

βカロテンや葉酸、ビタミンKなとのビタミン類、リンや亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。

あくがすくなくて、ほのかな甘みもありとても食べやすい食材です。

私は炒め物とか冬は鍋によくつかいます。

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豆苗の韓国風サラダ

 

豆苗は油を加えたらしんなりするまでしっかり混ぜると味がしみておいしいです。

 

焼きのりを使う場合は塩とゴマ油の量を調節してください。

 

 

材料(作りやすい分量)

豆苗 1パック

韓国のり  1パック(5g)

ごま油 大さじ 1+1/2

すりゴマ 大さじ2

塩 少々

 

 

作り方

 

(1)

 

豆苗は根を残してきり、さらに2-3等分の長さに切ります。

韓国のりはハサミか手でちぎり千切りにします。

 

(2)

ボウルに(1)とゴマ油を入れて混ぜて、しんなりしてきたら(1)の韓国のり、すりごまを加えてまぜます。

 

塩をふって味を調えます。

 

器にもって完成です。

 

春の豆の保存

 

グリンピース、ソラ豆などさやから出す豆は空気に触れると鮮度がおちます。

 

さやからだして保存袋で冷凍します。(2週間以内に食べる)

さやごと食べる豆は冷凍には不向きですが、私はスナップエンドウは軽く茹でてさまして冷凍します。

 

お弁当にそのまま入れると、ちょうどお昼時には食べごろになります。

 

 

 

まとめ

 

冷凍が多いグリーンピースなども、この時期には生がならぶので新鮮!ってうれしくなります。

今回のまとめは

春の豆は、緑黄色野菜と同様にビタミンCやB群、βカロテン、ポリフェノールなどの抗酸化をふくみ、美肌などのアンチエイジングに役立つとのこと。

 

 

健康的なダイエットに欠かせない、お通じに春の豆は非常に良いということ。

 

とてもヘルシーな食材なんですね。

 

春の豆で美肌、アンチエイジング、ダイエットを!

 

お試しください。

 

参考になれば幸いです。

 

 

 

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