もち麦 茹でる 炊く 違いは?料理法どんな栄養がある、血糖値があがりにくいの?

健康
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もち麦の茹でると炊くの違いは?
料理法、栄養などについてしらべてみました。

血糖値とかダイエットとか健康面で気にしてる人達がたべていて結構あれこれきいてきます。

 

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もち麦の茹でると炊くの違いは?茹で汁 栄養は?

基本的に茹でるというのは茹でた水を捨てることになります。

炊くというのは水と一緒に炊き上げるので、水分はもち米に吸収されます。

じゃ、捨ててします茹で汁に栄養が出てしまって、もち麦の栄養素が減るんじゃないの心配になりますよね。

もち麦、大麦の中心部分まで食物繊維は含まれていて、全部流れ出るということはないということです。

ですが、まったく流れ出ないということではなくて、炊く方がすべてのこるので栄養素としては茹でるより炊く方があるということですね。

もち麦、大麦の違いは?

もち麦や押し麦=大麦の一種

たとえば、お米のばあい、うるち米ともち米ってありますよね。

もち性の品種の大麦を精麦したものをもち麦として出ているんです。
押し麦はうるち性の大麦を、押しつぶして平たくしたもの。
同じ大麦でも、品種や加工の違いで栄養値や食感が異なります。

 

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もち麦には食物繊維の栄養素は?

もち麦は大麦の一種で、白米にまぜてたいたり、ゆでてスープにしたり、さらだにまぜたりと結構つかいやすいです。栄養価としてはビタミンB1やカルシウム、鉄などのミネラルが豊富で白米の役20倍だそうですよ。

◆食物繊維
もち麦の食物繊維量は白米の約20倍とも言われます。特に水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富で、腸内環境を整えて体のバリア力までサポートしてくれるんだとか。強い粘性のあるβ-グルカンが余計なものをキャッチして流してくれるので、気になる生活習慣ケアにも良いと言われています。ダイエットにも、食物繊維たっぷりなのは嬉しいですよね。

◆ミネラル
もち麦はミネラル分が豊富にふくまれています。
亜鉛・鉄・マグネシウムは精白米の数倍も含み、特に鉄分不足になりやすい女性には朗報ですね。

◆ビタミン
もち麦にはビタミンB群やビタミンEといったビタミン変豊富に含まれています。
美容に効果的と言われているビタミンBやEが豊富にふくまれているというのもうれしいですね。
毎日摂取するには、日々のご飯をもち麦にすればいいということですよね。

栄養素が豊富なのは分かったけど、美味しくなければつづきませんよね。

炊き方、茹で方、食べ方を紹介します。

 

もち麦ごはんの基本的な炊き方

もち麦は炊飯器で炊くことができます。もちろん土鍋でも大丈夫です。
水加減を多めにするのがポイントです。
もちむぎご飯って、白米ともち麦を混ぜて炊いたもののことです。100%もち麦ということではなくね。

5割炊き(白米ともち麦半々)  3割炊き(白米7割、もち麦3割)とかいろいろ割合があります。自分で自分なりのやりかたもあるとは思いますが、初心者は3割炊きから始めて、5割にするのがいいですね。

3割炊き:白米2合、もち麦1合 白米用の水はいつもの量+水360ml
白米を洗って浸けておくときにもちち麦を一緒につけます(30分)、あとざるにあげて水気切って、白米の分量の水とプラスの持ち麦用の水を加えて炊きあげていくことです。持ち麦はあらいません。水の量は、米の炊く時の水ともち麦の量の2倍の水が基本です。

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ご飯と混ぜるのもありですね

もち麦だけをゆでる

簡単です。ゆでると2.5倍になるので、量に注意です。
鍋でお湯を沸かして、その熱湯の中にもち麦を入れて、柔らかくなるまで煮ます。煮立つぐらいの火加減で、15分から20分煮ます。

ゆであがったもち麦を水洗いします。ざるにあげて湯をきってから、流水で洗って水気を切る。ぬめりがとれます。

保存:冷蔵庫で4-5日  冷凍庫:3週間

もち麦の食べ方

◎もち麦ごはんにしてたらそのままのご飯です。
◎普通の白米のごはんに先ほどの茹でたもち麦をまぜて、もち麦ごはんにする。
◎もち麦をゆでておくと、ご飯にも混ぜることもできますし、スープにまぜたり、サラダのトッピングにしたりととても便利です。

弁当にも最適

お弁当にも重宝しますよ。雑穀ご飯の場合はボロボロとなったりしますよね、実は私は雑穀弁当を持っていくと、バラバラなので、スプーンで食べたりしてるんです。もち麦ごはんはパサツキが少ないのがいいですね。スープジャーでスープにして持っていくのもとても美味しいです。

おやつにもつかうんです

クッキーとか、パンケーキなどの生地に混ぜるとまた違った食感で美味しいですし、ヘルシーな感じなんですね。

なんで、そんなにもち麦がいいの?

もち麦は大麦の1種です。その栄養価は?ビタミンB1、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富なんですね。栄養価は白米よりも高いんだそうです。日本人には不足しがちな食物繊維の含まれている量は白米の25倍なんだそうです。

毎日の食事に取り入れると、コレステロール値、血糖値が上がりりにくくする、生活習慣病の予防と改善の働きがあるというすぐれものの食品。たべても美味しいから、食事に取り入れて、毎日食べることがつづけられるので、それが一番ですね。

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もち麦のレシピ

朝ごはんに最適

納豆+塩コンブなんかのとお漬物でヘルシーな朝ごはん。

もち麦ごはんの上に納豆をのせて、しお昆布をのせるだけ。簡単ですね。
なぜ、朝ごはんにいいかというと、もち麦効果が一日つづきます。

ちりめんじゃこ+もち麦ごはん

暖かいもち麦ごはんに、ちりめんじゃことごまをのせての朝ごはん。シンプルだけど栄養とヘルシーさは抜群ですね。それにとにかく早い!簡単!栄養満点!いうことなしですね。

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玉子+おかか+もち麦ごはん

あたたかいもち麦ごはんに、玉子♪大好きなたまごかけご飯です。おしょうをたらして,
かけこまないで、しっかり噛みしめて食べてくださいね。

鮭をやいて、もち麦ごはん

こちらも簡単ですね、器にもち麦ごはんをいれt、そこに鮭のやいたのをほぐしてのせるだけ、ごまとか、青のりとか、かけるとまた風味がまします。

茹でもち麦のポトフ

(二人分ーおひとり様は2回分♪)
ゆでもち麦 150g、ウィンナーソーセージ4本(そのままいれるのもよし、少し小さく切るのもよしです)、ミニトマト 5-6個(ご飯とかスープにトマトはとてもよくあいますよ。ご飯と一緒に炊くというレシピもありますね)キャベツ大きい葉っぱ1枚程度。
コンソメスープのもと、塩、コショー

キャベツはざっくり切ります。鍋に2カップの水とスープの素を入れて煮たてて、そこに茹でもち麦をいれてキャベツを加えてウィンナーソーセージとトマトをいれて、塩とコショーで味付け。出来上がり♪早い、簡単、あったかおいしい♪

もち麦レシピ、クックパッド、楽天レシピ

Cpicon もち麦とミニトマトのサラダ by Lavapies9

 

もち麦入り★キノコたっぷり卵スープ
by えびんげん

もち麦入り★キノコたっぷり卵スープ

材料(3人分)
もち麦 / 50g
水(もち麦茹でる用) / 1000cc
卵 / 2個
しめじ / 1袋
えのき / 1/2袋
生姜 / ひとかけ
乾燥わかめ / 大さじ1くらい
水(卵スープ用) / 600cc
ウェイパー / 大さじ1
塩コショウ / 少々
万能ネギ / 10cmくらい

レシピを考えた人のコメント
もち麦とキノコの食物繊維でダイエットにもおすすめ

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 Cpicon もち麦ご飯で!白菜とツナの和風スープご飯 by しゅーと☆

 

ぷちぷちもち麦チャーハン
by びいまま

ぷちぷちもち麦チャーハン

材料(1人分)
もち麦ご飯(白飯+茹でもち麦でも) / 多め1膳
ネギのみじん切りもしくは乾燥ネギ / 大1(小1)
卵 / 1個
・鶏ガラスープの素 / 小2
・塩、白コショウ / 各少々
醤油 / 少々

レシピを考えた人のコメント
ぷちぷち食感を楽しむチャーハン(^▽^)/

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豆屋おすすめ!もちむぎとベーコンのトマトリゾット
by 築地・豆雑穀問屋 三栄商会

豆屋おすすめ!もちむぎとベーコンのトマトリゾット

材料(4人分)
米 / 250g
もち麦 / 20g
ニンニク / 1かけ
ベーコン(ブロック) / 100g
れんこん / 100g
A:水 / 1000cc
A:コンソメ / 2個
A:薄口醤油 / 小さじ6
A:トマトピューレ / 大さじ6
パルメザンチーズ / 適量
ブラックペッパー / 適量
ディル / お好みで
オリーブオイル / お好みで

レシピを考えた人のコメント
簡単!美味しい♪テレビ・雑誌で話題のもち麦!ダイエット効果も◎プチプチ食感がたまらない★
もち麦をどう食材として使うか困っている方必見!食感・美味しさに感動・・

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もち麦のトマトリゾット
by liqueur

もち麦のトマトリゾット

材料(2人分)
☆もち麦 / 50g
☆水 / 200cc
たまねぎ / 1/4個
オリーブオイル / 大さじ1
★トマト缶詰 / 1/2缶(200g)
★水 / 100cc
★コンソメ / 1個(小さじ1)
塩 / 小さじ1/4
胡椒 / 少々
ドライパセリ等(お好みで) / 少々

レシピを考えた人のコメント
もち麦とトマトの、お腹とお肌に嬉しいリゾットです。

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まとめ

いろいろ使い勝手のいいもち麦ゆでです。ヘルシーおいしい♪健康おたくには欠かせない食物ですね。まわりでももち麦を食している人が増えています。

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