太らない食事術、朝食パワー・サラダで栄養バランスを整える

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この記事の所要時間: 1124

「パワーサラダ」は野菜や果物にタンパク質を加えてえて、バランスよく栄養がとれて、食べても満足感がみたされるのでダイエットとか太ることに気を使っている人にはおすすめです。

どうしてもダイエットとか太るからとかで、あれを食べない、これもダメとかいう減らすダイエット法をしている人も多いですよね。

減らすのではなく、足すという食事の方法もあるということです。

朝食でパンとコーヒーだけなら、パワー・サラダを足してみませんか?

パワー・サラダを朝食に加えてみる

パワー・サラダって?

サラダでしょ。

そうです。サラダですよ。

ニューヨークからブームがはじまって、美と健康を求める人の間で広がっているというサラダなんです。

野菜+フツーツ+タンパク質(肉、魚、豆腐、大豆、卵など)+ナッツや穀類をトッピングを2つ以上組み合わせるのが基本

炭水化物の取りすぎタイプの人に

野菜不足タイプの人に

タンパク質が足りない人に

もぴったりのサラダです。

朝食にパワー・サラダがなぜいいのか?

時間栄養学的な研究では、緒食にパワーサラダを加えると、コーヒーとパンだけというより、体内時計が整うと言われています。

朝にたんぱく質とグルコース(ブドウ糖)を一緒に撮ると、体内時計がリセットされ、代謝が高まるんです。

朝のこの組み合わせが最も効果的であるということです。

食べ方は、野菜を一番最初に食べること。野菜に豊富な食物繊維は血糖値の急激な上昇をおさえるから、ベジファースト(野菜を一番に食べる)と脂肪の蓄積を防ぐ効果があるんですね。

また、一日の摂取量目標の半分を朝食のパワー・サラダでとるということもできますね。

一日の野菜とタンパク質の理想的な摂取量は

野菜:350g

たんぱく質:いずれかを一日の分量として考える

豚ロース:約100g(タンパク質 19.3g)

紅サケ:約120g(たんぱく質 27.0g)

木綿豆腐:約300g(タンパク室 19.8g)

その場合、一日単位で考えてしまうと、今日もだめとなんだかめんどくさくなったり、自分を責めてしまったりしがちです。

1週間単位のバランスをみていけばいいのではないでしょうか?

足りない分を補っていく(プラスする)

それでも毎日、半分は朝のパワー・サラダでとっていくと一皿でOKですからやりやすいですね。

パワー・サラダを簡単に作る方法

チキンサラダ

市販のサラダチキン 50g

ミックスビーンズ 10g

キュウリ  1/2本 (45g)

ミニトマト 4個(60g)

市販のカットキャベツ 1/3袋(40g)

レタス 1枚(30g)

オレンジ 1/2個(100g)

塩 ふたつまみ(4g)

オリーブオイル 大匙1

作り方

サラダチキンはそぎ切りにする。

キュウリは多気に3-4カ所皮をむき、7mm幅の輪切りにする。

ミニトマトはヘタを取って半分にきり、オレンジは皮をむいて7mm幅の輪切りにする。

お皿に具材を盛り合わせて、塩とオリーブオイルをふりかけます。

出来上がりです。

ゆでるだけパワー・サラダ

(ゆで卵サラダ)

ゆで卵 小1個(40g)

ツナ缶  10g

冷凍野菜ミックス 10g

インゲン 3本(30g)

雑穀 大匙2弱(15g)

キウィフルーツ 小1個(100g)

ヨーグルトドレッシング(2,3回分)

(材料を混ぜるだけ)

ヨーグルト 1/4カップ(50g)

塩   ひとつまみ

オリーブオイル 大匙1弱(20g)

[作り方]

(1)

ゆで卵は殻をむいて縦4つのくし形にきります。

ツナ缶は油分をきっておきます。

インゲンは3cm幅にきります。

フルーツは皮をむき7mm殻にきます。

(2)

熱湯に塩(分量外)を加えて隠元をいれ、3分たったら、冷凍野菜ミックスをくわえます。

2分後にすべてとりだします。

残ったお湯に雑穀をいれてそのまま弱火で10分煮てざるにあげます。

(3)

お皿に茹でたやさいとkウィフルーツ、ツナを盛りつけて、雑穀をちらします。

ドレッシングをかけてできあがり。

ポイント:コンビニのゆで卵をつかうと便利です。(私はゆで卵は2個ほど茹でてあるのでそれを使います。)ドレッシングはすべて材料を容器(瓶など)にいれて振るだけです。ほかのサラダにも使えて便利です。

(朝の暖かいものがほしい、という人は別ですが、いんげんと雑穀は前の晩にゆでて作っておくと朝は楽ですね。)

焼くだけパワー・サラダ

(豚肉サラダ)

カリカリ豚肉と焼きリンゴのさやしい甘みがポイントです。濃厚なアボカドとチーズでおなかの満足感がえられるのもこのサラダの魅力♪

[材料]

豚肩ロース薄切り肉  (50g)

玉ねぎ   1/6個(55g)

アボカド  1/2個(60g)

トマト  1/2個(60g)

クルミ  3粒

リンゴ 中1/3個(100g)

クリームチーズ

豆乳マヨネーズ(2,3回分)

無調整豆乳 大匙2(30g)

塩 一つまみ(2g)

米油 大匙3弱(40g)

キビ砂糖小さじ1弱(5g)

冷やした無調整豆乳を使い、乳化するまでよく振るのがこつ。サラリとした質感で、マヨネーズの代用すればカロリーカットになりますよ。

[作り方]

(1)

玉ねぎはくし形にきります。

アボカドは種と皮を取り除いて、一口大に切っておきます。

トマトは縦半分にきり、リンゴは皮つきのままくし切りにします。

(2)

フライパンを中火でねっして豚肩ロース薄切り肉を炒め、油がでてきたら、空いているところに玉ねぎ、アボカド、トマト、りんごを置いて両面をやきます。

(3)

お皿に焼いた具をもりつけます。

クリームチーズをのせて、クルミを手で砕きながらちらします。

豆乳マヨネーズをかけてできあがり。

ポイント:野菜や果物をじっくり焼くことで甘味や旨みがアップします。

野菜や果物には抗酸化作用を持つ多様なカロテノイドが含まれるため、さまざまな色と種類を組み合わせると効果的です。

蒸すだけパワー・サラダ

(厚揚げサラダ)

野菜本来のうまみや甘味が感じられる蒸しサラダ。根菜なのでかみごたえ、食べごたえもしっかり♪

[材料]

厚揚げ  1/3枚(50g)

大根 1.5cm厚(50g)

レンコン 中1/3個(50g)

ニンジン 中 1/3個(30g)

モヤシ 40g

青シソ  3枚

カットパイナップル  100g

タイ風ドレッシング(2,3回分)

ナンプラー 大さじ1弱(20g)

米酢 小さじ4(20g)

ゴマ油 大さじ2(10g)

米油(油でもOK) 小さじ4(20g)

塩 ふたつまみ(4g)

輪切り唐辛子  少々

コクのあるエスニック風のドレッシングは、あっさりした野菜サラダにはグッドマッチング。

魚介類やハーブにもよくあいます。

[作り方]

(1)

大根は皮をむいて1cm厚さのイチョウ切りにします。

レンコンは皮をむいて7mm厚さの半月切りにします。

人参は皮をむいて7mm幅の輪切りにします。

厚揚げは2cm角に切ります。

青じそは細切りにします。

タイ風ドレッシングの材料をまぜます。

(2)

セイロかザルに青じそ以外の(1)ともやしをいれて8分ほど蒸します。

蒸しあがったらお皿にもって、カットパイナップルを添えて、青じそをのせ、ドレッシングをかけて出来上がりです。

ポイント:せいろ又はザルを鍋にのせて蒸す、またはフライパンで蒸し焼きにしても大丈夫です。夜に材料を切ってならべておけば、翌朝は加熱するだけで簡単ですね。食物繊維が豊富なのでお通じにもいいですよ。

作り置き活用!パワー・サラダ

(スモークチーズとパプリカのサラダ)

作り置きのパプリカマリネを使った廊下防止予防や美肌におすすめのサラダです。

彩もよく華やかなのでおもてなしにもいいですね。

[材料]

スモークサーモン 30g

グレープフルーツ  中1/3個(100g)

モッツアレラチーズ 20g

パプリカ 各1/2個(120g)

紫玉ねぎ(普通の玉ねぎでもOK)3mmの輪切り 15g

ベビーリーフミックス(またはルッコラ・クレソン) 30g

すりおろし人参ドレッシング(2,3回分)

人参すりおろし 中1/3本(50g)

米酢 小さじ2(10g)

塩 ひとつまみ(2g)

オリーブオイル 大さじ2(30g)

はちみつ 小さじ2(10g)

材料を混ぜるだけです

きれいな色の人参、はちみつの優しい甘さえ素材の味を引き立たせるドレッシングです。

果物とのマッチングもバツグンにいいですよ。

[作り方]

(1)

パプリカは焼いて皮をむいて1cm幅に切って塩を振ってオリーブオイルでマリネしておきます。(作り置き)

(2)

お皿にすべての材料をバランスよく並べます(盛り付け)

ドレッシングをかけてしあげます。

ポイント:サーモンは抗酸化力の高いアスタキサンチンが豊富です。

パプリカのマリネを合わせて抗酸化パワーをよりアップさせるんですね。

果物がないときは、冷凍フルーツなどを活用してもいいですね。

朝食パワー・サラダの効果

朝食でパワーサラダを食べた人では、朝から元気が出て疲れにくいという人が多いです。

普段は朝食後に胃もたれしていたのが、すっきり感じた。

お通じがよくなった。

など、それによって太りにくくなることが期待できますね。

まとめ

野菜だけというのは、うさぎか!と言われるぐらいのものですが、ここにタンパク質がくわわると、メインデッシュにもなりそうですね。

最初にたっぷり野菜をいただくことで、血糖値の急な上昇を抑えt、脂肪の蓄積を防ぐなどで太りにくい食べ方の基本ですね。

それで満足感がなければとてもストレスになりますが、お肉とかおまめ、豆腐類と一緒に食べること、またドレッシングを工夫することで体も、心もみたされる♪

朝のパワー・サラダのおすすめの理由

タンパク質と炭水化物で体内時計リセット

豊富な食物繊維でお通じ改善

野菜を一番にたべれば太りにくい

パワー・サラダ!を朝食にのおすすめでした。

不調の人はぜひためして改善してみてください。

参考になれば幸いです。

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