夏になると気になる二の腕~たるみ解消ストレッチ!(あさイチ情報)

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6月13日のNHKあさイチ、スマートライフでは二の腕や背中の「たるみ」解消ストレッチのやり方を武井先生から教えてもらいました。

本当に、悩みです。

振袖とかいわれますけど、ノースリーブどころか半袖でも気になるところです。

ついつい隠すため7分袖でカバーしたりしていますが。

姿勢をなおしてスッキリした夏、体をつくるって!

今年の夏にまにあうかな!?もう夏だって!

また、二の腕、背中だけではなく、肩こりやその他の不調にもとても有効な筋膜リリースについてまとめてみました。

二の腕のたるみ解消ストレッチ

二の腕のたるみを解消するためには上腕二頭筋と上腕三頭筋という2つの筋肉を使ったストレッチが有効です。

腕の後ろ側ってあまり意識して使ってないですよね。

使ってないので筋肉が衰えてたるんでくるということなんだそうですよ。

上腕二頭筋のストレッチ

やり方

(1)壁や柱を横にして立ち、腕を外側にひねって手のひらをつける。

(2)手をつけたまま足と一緒に体を回し、上腕二頭筋を伸ばす。

そのまま20秒間キープする。

(3)次に手を上に伸ばして壁や柱に手のひらをつける。

手をつけたまま足と一緒に体を回し、大胸筋を伸ばす。

そのまま20秒間キープする。左右3回ずつ行う。

広い範囲での筋膜リリースが可能なストレッチです。

無理をしないで、気持ちがいいと感じるぐらいの状態でやる。

上腕三頭筋のストレッチ

(1)タオルを持ち、手を頭の後ろに上げてひじを曲げ、タオルを垂らす。

(2)もう一方の手を背中側にまわし、そのタオルの下をつかむ。

(3)下をつかんでいる手でタオルを引きおろし、上をつかんでる腕の上腕三頭筋をのばす。

(4)20秒間キープする。

このとき体をそらさないようにする(肘が耳の後ろにキープできるように、腕が伸びる感覚を意識します)

左右3回ずつ行う。

背中のたるみには“なんちゃってバレリーナ”ストレッチ

背中のたるみの原因の一つは広背筋が固くなっているということ。

そこで有効なのが、バレリーナになったつもりでピンと背筋を伸ばすストレッチなのです。

(1)右足を前に出し、左足を後ろに引いて立つ。右足に体重をかけて、左のひざを軽く曲げてつま先だけを床につけておきます。

(2)右足は床に潜り込ませたままで、右の手のひらを後ろ方向に向けて、肩を外側にひねり、腕を上に伸ばします。

(3)左の手のひらも後ろを向けるように肩を内側にひねり、床へと腕を下に伸ばす。この状態で30秒キープ(リリース)します。

その姿勢のままからだを左にひねって30秒キープ(リリーズ)します。

これを左右それぞれ3回くりかえしてください。

※伸ばした肘が曲がってしまう、手のひらの向きが逆になるのはNGです。

慣れてきたらそれぞれ時間を延ばしていくのも有効です。

左右でやりにくいほうを時間をかけてほぐすようにしましょう。

このリリースは、ねこ背の方や、万歳をすると腰が沿ってしまうかたなどにこうかてきです。

体全体が上下に正しく伸びていきまうので、体の芯が整い、姿勢も若返っていきます。

筋膜とは!?

英語で「Facia」=膜、筋膜

筋肉をつつみこんでいる膜ですが、筋繊維一本一本の中まではいりこんでいます。

内臓の漿膜下筋膜と接続していて、全身にはりめぐらされているので、筋幕以外をとかしても体の形がのこるというこtで、第二の骨格ともよばれている重要なぞんざいとのこと。

筋膜はコラーゲン繊維と少量のエラスチン繊維からできています。

コラーゲンとエラスチンはお互いに協力しあって、体に加わった緊張をコントロースいている。

筋膜に問題がおきると?

悪い姿勢や偏った動作などを長年つづけていると体の一部に不必要な負担が加わり、姿勢も非対称(バランスがくずれて)筋肉が自由にうごけなくなりあす。

同じ姿勢を続けていたり、ケガが生じることで、ますます筋膜は自由度がなくなっていきます。

そうなると筋肉がよじれてしまって、筋外膜のコラーゲンとエラスチンが一部分によってしまってコラーゲンとエラスチンを包み込んでいるサラサラの水溶液(基質)」がゼラチンのように粘っこくなり、コラーゲンとエラスチンが自由に動けなくなってくるのです。

さらに滑りを円滑に助けていたヒアルロン酸も寄り集まってしあってゼラチン状になって粘着度がまします。

これらが筋肉の機能異常とよばれているものです。

筋膜に問題のある人は関節周辺に痛みを感じることが多いのでうが、実は関節に問題があるのではなく、筋膜に問題があることがとても多いのです。

筋膜のリリースは、この筋膜のれじれやよじれを解消するために、とても有効な方法です。

筋膜リリースとは?

筋膜のねじれやよじれを元にもどして、筋と筋膜の正しい伸張性をかいふくし、筋肉が正しく動けるように回復するとこ。

参考:

「自分でできる!

筋肉リリース

パーフェクトガイド」

武井仁著

自由国民社

まとめ

ノースリーブまでとはいわないけれど、「二の腕のたるみ」を解消してスッキリ半袖をきこなしたい!

そして、いつも姿勢よくすごしたい。

冬になっても、ぴったりしたセーターを着たときなど、はやはり二の腕、背中は気になりますよね。

Bの線がクッキリ!でたるみが…

着るものでカバーする(隠す)のではなく引き締まったからだになりたい!

無理なくできる筋膜リリース、ストレッチをやってみようとおもいました。

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